![entrenar con rodillo de bicicleta](https://rodillosparabici.com/wp-content/uploads/2020/05/entrenar-con-rodillo-min.jpg)
Sesiones para entrenamiento en rodillo para principiantes.
Contenidos
Si es tu primera vez entrenado con un rodillo de entrenamiento para bicicleta, te voy a dejar 5 sesiones dinámicas de entrenamiento para realizar encima del rodillo. Todas ellas presentan una duración inferior a los 90 minutos y se pueden hacer tanto en el rodillo como en una bicicleta estática o de spinning.
Se trata de 5 variadas sesiones en las que se trabajan condiciones físicas totalmente distintas. Si dispones de un rodillo inteligente (Smart) lo más recomendable es que programes estos ejercicios con una de las muchas aplicaciones para entrenar con rodillos.
Cadencia
La primera sesión de entrenamiento que te propongo está orientada hacia el trabajo de cadencia. Cabe recordar que una cadencia de pedaleo óptima es fundamental para maximizar el rendimiento físico encima de la bicicleta.
El ejercicio que viene a continuación no es muy exigente a nivel físico, pero requiere de bastante concentración y atención para cumplir con lo establecido y mantener las revoluciones (RPM) o pedaladas por minuto necesarias.
15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)
16 minutos a Zona 3 alternando 2 minutos a 105-110RPM y 2 minutos a 90RPM (4 repeticiones)
10 minutos a Zona 1-2 (85 RPM)
16 minutos a Zona 3 alternando 2 minutos a 105-110RPM y 2 minutos a 90RPM (4 repeticiones)
10 minutos a Zona 1 – 2 (80-85RPM)
Fuerza
En este segundo ejercicio te propongo un trabajo de fuerza. Cualidad física indispensable en el mundo del ciclismo (pese a que algunos piensen lo contrario).
A lo largo de estos poco más de 60 minutos realizaremos trabajo específico a baja cadencia. Es muy importante que te concentres en la pedalada y que trates de ejecutar una fuerza constante y uniforme durante todo el ciclo de pedaleo. Debes evitar los “pisotones” y lo ideal sería que ejecutases la series totalmente sentado. El rodillo viene bien para fijar y mejorar la técnica de pedaleo.
15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)
8 minutos a Zona 3 – 4 y a una cadencia de 55- 60 RPM
4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM
8 minutos a Zona 3 – 4 y a una cadencia de 55- 60 RPM
4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM
8 minutos a Zona 3 – 4 y a una cadencia de 55- 60 RPM
4 minutos a Z2 y a una cadencia de 95 RPM
8 minutos a Zona 3 – 4 y a una cadencia de 55- 60 RPM
10 minutos a Zona 1 – 2 (80-85RPM)
![sesion entrenamiento rodillo planning y series](https://www.sport.es/labolsadelcorredor/wp-content/uploads/2020/04/concentracion-rodillo.jpg)
Explosividad – V02 MAX
Entramos ya con una sesión de entrenamiento para rodillo muy exigente.
El entrenamiento de explosividad será duro tanto a nivel físico como mental. Es probable que las primeras series te parezcan relativamente asequibles, pero te aseguro que al final la cosa se complica. El entrenamiento explosivo y de corta duración es ideal para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max)
15 minutos a Zona 1- 2 (80-85RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
30 segundos a Zona 5 (cadencia libre)
1:30 minutos a Zona 2 (85- 90RPM)
15 minutos a Zona 1 (90 RPM)
Repetir el bloque anterior de 6 series con 30 segundos a Zona 5 (cadencia libre) y 1:30 minutos a Zona 2 (85 – 90 RPM)
10 minutos a Zona 1 (90 RPM)
Capacidad aeróbica
No podía faltar en la lista un entrenamiento aeróbico. En este punto te propongo una sesión de entrenamiento algo aburrida pero muy efectiva para mejorar el umbral. Aprovecho para recordar que el umbral aeróbico es en intensidades bajas y moderadas y aunque el ácido láctico hace su aparición el cuerpo es capaz de eliminar y reciclar las bajas concentraciones de lactato permitiendo al cuerpo mantener el ritmo o nivel de intensidad durante un periodo prolongado de tiempo.
10 minutos a Zona 1 – 2 (90 – 95 RPM)
45 minutos a Zona 3 (75%) y entorno a las 95 RPM
10 minutos a Zona 1 (95 RPM)
Umbral anaeróbico – Sweet spot
Esta quinta sesión de entrenamiento va enfocada a mejorar el umbral anaeróbico a través de un entrenamiento Sweet Spot (SST). Para ello trabajaremos entorno a un 90% de nuestra intensidad FTP. Es importante que te concentres en mantener la fuerza uniforme a lo largo de toda la serie y que no solo prestes atención al valor medio (lap).
10 minutos en progresión Zona 1- 2 (80-85RPM)
5 minutos a Zona 1 -2 (90RPM)
20 minutos Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
10 minutos de recuperación a Zona 2 (95 RPM)
20 minutos Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
10 minutos de recuperación a Zona 2 (95 RPM)
5 minutos a Zona 1 (95RPM)
Recuperación
Indudablemente no estamos ante el entrenamiento más divertido de la lista pero las sesiones de recuperación junto al descanso absoluto son indispensables para mejorar y asimilar las cargas de entrenamiento. Lo que te propongo a continuación es un entrenamiento en el rodillo de recuperación activa. Un formato ideal para “soltar piernas” y favorecer la regeneración de tejidos musculares.
45 minutos de recuperación a Z1, con plato
- gridinlux | Trainer X-Bike 500 | Bicicleta estática Plegable | Transmisión Magnética | Doble Manillar | Monitor LCD con Registro Actividad | Pulsómetro | Resistencia 8 Niveles | Volante Inercia 5kg99,84€
- Flux S Smart EU – AR, T2900S.61, Entrenador Inteligente Unisex637,95€
- MINOURA Magride60R C/Mando C/SOP Rodillo, Unisex Adulto, Gris, Talla Única164,99€
- Entrenador de bicicleta de ejercicio interior Entrenamiento en el hogar Resistencia magnética de 6 velocidades Entrenador de bicicleta Carretera MTB Entrenadores de bicicleta Rodillo de ciclismo40,00€
- Rodillo Entrenamiento Bicicleta Plegable, 8 Niveles de Resistencia, con Soporte para la Rueda Delantera, Fijar y Liberar Rápidamente, Rodillo Magnético de Ciclismo Uso Doméstico59,99€
- WYJW Soporte para Entrenador de Bicicleta Rodillos para Entrenamiento de Bicicleta para Interior Soporte de Entrenamiento para Bicicleta Plegable, Soporte Soporte para Ejercicio de Bici573,99€