Rutina de entrenamiento para dos semanas en rodillo

En estos momentos en los que todos estamos obligados a quedarnos en casa por la crisis del COVID-19 lejos de abandonar nuestra rutina de entrenamiento, debemos aprovechar que tenemos más tiempo libre para entrenar, aunque sea en casa, y no perder la forma e incluso mejorarla.

Para ello, os proponemos una rutina de entrenamiento para dos semanas en rodillo o ciclosimulador complementado con ejercicios de core.

Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos. Nosotros no recomendamos sesiones de rodillo superiores a 1:30 h o como mucho 2:00 h.

Como consejos para la correcta ejecución de los entrenamientos en rodillo: 

– Utiliza zonas ventiladas y si sudas mucho incluso podrías emplear un ventilador

– Hidrátate constantemente y sería preferible hacerlo utilizando sales minerales.

– No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.

– En el rodillo, para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, aunque si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.

Zonas y tipo de entrenamiento.

– Z1: Entrenamiento regenerativo, recuperación activa.

– Z2: Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones. Cadencia de pedaleo óptima: 90-100 pedaladas por minuto.

– Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma. Intensidad alta.

– Z4: Entrenamiento a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto. Se puede hacer con una cadencia de pedaleo alta: 80 pedaladas por minuto.

– Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3′ a 10′. Muy intensas. agónicas. A veces el pulso es muy difícil subirlo a estas intensidades, la serie cuenta a partir de que inicias el primer esfuerzo.

– Z6: Capacidad Anaeróbica: series cortas 40”-3′ de alta intensidad.

– Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente. Emplear una cadencia baja: 60-70 pedaladas por minuto.

– Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP). Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamiento es la misma que la del (Continuo Intensivo Z3). Intensidad Alta.

Descripción de la rutina de entrenamiento.

DÍA 1

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 2

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Z2: 15’ + 3x (Z3: 10’ + recuperación 5’) + Z2: 15’

DÍA 3

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 4

Rodillo – 1 hora

Z2 20’ + 3x (FR 2’ + Sup 2’ + recuperación 3’) + Z2 16’

Importante la combinación de cadencias entre Fuerza Resistencia y con una frecuencia de pedaleo supramáxima.

DÍA 5

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 6

Rodillo – 1 hora

Z2 15’ + Z3 5’ + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + Z2 10’

HIIT: series a máxima intensidad con una recuperación entre series incompleta y entre bloques

DÍA 7

DESCANSO

Estiramientos

DÍA 8

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 9

Rodillo – 1 hora y 21 minutos

Z2 15’ + 3x (Z3 12’ + recuperación 5’) + Z2 15′

DÍA 10

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 11

Rodillo – 1 hora y 14 minutos

Z2 20’ + 5x (FR 2’ + Sup 2’ + recuperación 3’) + Zona 2 hasta completar

DÍA 12

Rodillo – 1 hora y 15 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

DÍA 13

Rodillo – 1 hora y 10 minutos

Z2 15’ + Z3 5’ + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + 3x (30” a tope + 30” recuperación) + recuperación 5’ + Z2 10’

DÍA 14

DESCANSO

Estiramientos

Los 5 mejores entrenos para rodillo

Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos. De hecho, entrenar aspectos concretos es mucho más sencillo sobre el rodillo, dado que eliminamos factores externos sobre los que no tenemos capacidad de influencia: en el salón de nuestra casa no hay tráfico, no hay semáforos en rojo, no hay viento.

Estas son las cinco mejores sesiones para entrenar en rodillo:

Fuerza

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Lo agradecerás cuando la carretera pique hacia arriba.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
• Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
• Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Umbral anaeróbico

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Diez minutos en Z1.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Diez minutos en Z1.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Eficiencia aeróbica

En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
• Diez minutos en 1.
• Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

VO2Max

Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlon olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

• Calienta diez minutos en Z2.
• 5×3 minutos en Z5.
• Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Cadencia

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
• Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
• Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
• Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

Tabla de entrenamiento de calidad basada en el rodillo

Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas

¡Cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar. ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidadin, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa.

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

-Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5×3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

«FR 2Sx4R5» Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica yrepeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de que le eches imaginación y te programes según tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que más te interese.

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Entrenamiento de calidad con rodillo.

Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas

El entrenamiento de calidad en el rodillo

¡Cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar. ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidadin, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa.

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento con rodillo se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Plan para entrenar con rodillo durante la semana.

Tres días a la semana de entrenamiento con rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

-Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5×3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

«FR 2Sx4R5» Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica yrepeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de que le eches imaginación y te programes según tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que más te interese.

Los primeros consejos para entrenar con el rodillo

En estos días de #YoMeQuedoEnCasa, el entrenamiento en rodillo es la única opción para seguir utilizando la bicicleta. Una opción que muchos aficionados al ciclismo están descubriendo, a la fuerza, estos días. Para quienes empiezan a utilizar el rodillo, aquí ofrecemos unos consejos básicos.

Consejos para entrenar con rodillo

En estos días de confinamiento obligatorio en casa por el estado de alarma impuesto por la amenaza del coronavirus, el entrenamiento con rodillo es la única opción que queda a quienes quieren seguir disfrutando de la bicicleta, o no perder totalmente su estado de forma. La realidad es que el rodillo siempre ha sido una alternativa muy interesante para quienes disponen de un tiempo limitado para salir a entrenar con la bicicleta, o para hacerlo en los días más desapacibles del invierno, en los que el mal tiempo y las pocas horas de luz nos limitan sobremanera.

Más allá de la peculiar situación que estamos viviendo estos días, no se puede afirmar que el rodillo sea una opción que sustituya al pedaleo sobre el asfalto, pero sí puede ser el complemento ideal, incluso permite rutinas específicas para trabajar en series de esprint, cargas con muchos vatios o pedaleo de alta cadencia, opciones bastante complicadas de llevar a cabo en carreteras abiertas al tráfico y que, dicho sea de paso, requieren de gran concentración y mucho control.

Para aquellos ciclistas que se están iniciando estos días en el entrenamiento con rodillo, o para quienes no recurren a él con frecuencia, vamos a dar unas premisas básicas que esperamos resulten de utilidad.

Una habitación adecuada.

Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, del tipo que sea, colócalo de tal forma que te dé el aire ni muy cerca ni muy lejos.

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

Hidratación.

Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza pensar que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y, si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento.

Música, películas, televisión, radio, etc. Sirve cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa carrera cicloturista que tanto te gusta; o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido.

Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L’ Alpe D’ Huez.

Toalla para el sudor.

El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente entrenes con el rodillo. Por eso, es imprescindible que tengas una toalla a mano para ir secándote el sudor mientras pedaleas.

¿Como y cuando hacer rodillo?

Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y, más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora del día, y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.

Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Así, aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión única de rodillo. Con dos sesiones de 45 minutos (más llevaderas), haces hora y media. Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.

Además, la sesión de entrenamiento deberá estar diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque lo más habitual es utilizarlo en invierno (por falta de luz solar y malas condiciones atmosféricas), será más fácil y entretenida una sesión de rodillo cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media se puede sacar un buen entrenamiento. En ese caso, puedes hacer un calentamiento de 5 a 15 minutos, la sesión central de entrenamiento, y 10 minutos de enfriamiento para finalizar.

4 tipos de entrenamiento con rodillo.

Hay mucha gente que deja de hacer rodillo por lo aburrido que es. Esto tiene una solución sencilla. Solo hay que dedicarle 3 ó 4 minutos antes de subirse al rodillo a diseñar el entrenamiento que se va a hacer. Subirse al rodillo sin un objetivo y una tarea que completar resulta aburrido, monótono y seguramente poco productivo desde el punto de vista del entrenamiento.

A la hora de hacer cualquier entrenamiento, se debe tener en cuenta el concepto de la carga de entrenamiento, que supone el estrés que va a sufrir nuestro organismo con la realización de cualquier esfuerzo. Para que el entrenamiento sea efectivo, la carga debe ser elevada. La carga se compone de dos variables: duración e intensidad. En un entrenamiento de larga duración, no hace falta que la intensidad sea muy elevada para que la carga sea la adecuada. Pero en un entrenamiento corto (menos de 90 minutos), si la intensidad no es algo elevada, la carga de trabajo será insuficiente para mejorar a poco que tengamos un poco de condición física. Por lo tanto, como las sesiones en el rodillo suelen ser más bien cortas, es necesario elevar la intensidad.

Para ello, se recomienda entrenar a base de series (entre 30 segundos y 15 minutos de duración) con periodos de recuperación de entre 30 segundos y 5 minutos. La intensidad mínima debe situarse en torno al 75% de la FC máxima. Si no tenemos medidor de vatios, es interesante controlar la velocidad sobre el rodillo y su relación con la frecuencia cardiaca.

Los rodillos multimedia sin duda también no van a ayudar para hacer más ameno el entrenamiento, y una última aclaración: sudar mucho en el rodillo no significa que se haya hecho un buen entrenamiento. Solo significa que has generado mucho calor y que has perdido mucho líquido, pero no que hayas generado un buen estímulo de entrenamiento. ¡El ventilador nunca debe faltar para entrenar en rodillo!

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Si quieres seguir un entrenamiento especifico te proponemos probar alguno de estos planes:

1. Plan para ganar resistencia.

2. Plan para ganar potencia.

3. Plan para ganar agilidad.

4. Plan para mejorar la escalada.

Resistencia, potencia, agilidad y escalada: Cómo mejorarlas en casa con el rodillo

Si hoy sólo tienes un rato para entrenar o ya se te ha hecho de noche, un cicloentrenador puede servir para mantenerte en forma. Estas son tablas de entrenamiento específicas para mejorar estos cuatro aspectos.

Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento lo más completo posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico. Sin embargo vamos a ver unas sesiones para cicloentrenador que están basadas en los entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici. Complementa estas tareas con un día de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenderás a tus colegas de ruta.

1. RESISTENCIA

Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia. Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta baja el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de las más largas, con casi una hora.

La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto. Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en 15″ y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da pedalear a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande, coronas pequeñas).

2. POTENCIA

Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando, con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad debes estar descansado, ya que si no no conseguirás estimular tus músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.

3. AGILIDAD

Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para conseguir un pedaleo armónico. Antes era común recurrir a las bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida, con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.

4. ESCALADA 

Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las subidas. Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos… o seguir nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una sesión dura para que mejores como escalador.

Entrenamiento con rodillo: manténte en forma durante los imprevistos.

El Coronavirus ha puesto patas arriba a la sociedad mundial. Eventos y competiciones de gran escala suspendidas a la espera de que la situación sanitaria mejore. Un cumulo de circunstancias que nos esta dejando el mayor festival de deporte indoor de la historia.

Los ciclistas que estamos en posesión de una bicicleta y de un rodillo para ciclismo podemos sentirnos afortunados. Lo que hasta ahora se había catalogado siempre de entrenamiento aburrido y cansino, parece haberse convertido en un regalo divino.

Si estas confinado, tienes una bicicleta, un rodillo y te sumas al movimiento #yomequedoencasa debes prestar mucha atención a lo que viene a continuación.

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Entrenamiento en rodillo para ciclistas durante el Coronavirus

El entrenamiento en rodillo era hasta la llegada del confinamiento, la alternativa deportiva para aquellas personas que disponían de poco tiempo o no les gustaba nada la idea de pasar frío o mojarse.

Un entrenamiento en rodillo que ha sufrido importantes modificaciones en los últimos tiempos. El rodillo para ciclismo ha pasado de ser considerado un accesorio para entrenamientos de recuperación, lo que vendría a ser un entrenamiento para salvar el día, a ser considerado uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces tanto para adelgazar como para hacer series y trabajo específico de cadencia.

Hoy en día ya no se visita el rodillo solo para aquello de “soltar piernas” o eliminar toxinas sino que cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento en rodillo que te pueden aportar una importante mejora en tu rendimiento si sigues una serie de consejos básicos.

¿Cuántas calorías se queman en una hora de rodillo?

El dichoso Coronavirus ha reducido de forma importante nuestra actividad diaria. Pasamos más tiempo en casa de lo habitual y esto implica que nos movemos menos y que las excursiones a la cocina y a la despensa se han convertido en el “Tour de la jornada”. 

Si aumentamos la ingesta calorica y reducimos la actividad física y el NEAT será muy complicado conseguir una normocalorica aceptable. El deficit calorico que necesitamos crear para perder peso, parece cada vez más lejos y como la cosa se alargue más de lo debido, la báscula empezara a dictaminar sentencia.

Es momento de disfrutar del presente y de estar ,siempre que sea posible , cerca de los nuestros. Vienen tiempos complicados y lo del deporte en casa puede que se termine incluso “normalizando”.

Mucha gente que quiere mantener el peso a raya se empieza a hacer la pregunta. ¿Cuantas calorías quemo en una hora de rodillo?

En la línea de lo anterior debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este. Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico pero lo más importante es empezar a hacer deporte en función de nuestras posibilidades. En este sentido las calorías quemadas en una hora de bicicleta pueden oscilar entre las 300 que quemaremos en una sesión realmente suave y regenerativa y las 900 que podremos quemar en una sesión de spinning variando intensidades

¿Cómo afrontar una sesión de rodillo? Consejos básicos

Antes de empezar con una sesión de rodillo es importante que tengas presente una serie de consejos básicos que te van a permitir realizar la sesión más cómodamente.

Habitación adecuada

Es sumamente importante hacer rodillo en un espacio adecuado para ello. Una habitación con una buena ventilación es el requisito indispensable para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos estés haciendo rodillo en una cueva con mal olor y con 5 o 10 grados de más. La ventilación también es importante para no sudar tanto y ralentizar algo más el ritmo de deshidratación.

Hidratación correcta

Precisamente otro tema sumamente importante es el de la correcta hidratación del cuerpo. Las sesiones de rodillo son prácticamente siempre Indoor de modo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados. Es importante hacer siempre rodillo con al menos 1 bidón de agua o sales minerales y lo ideal sería beber 0,5-0,75 litros de agua por cada hora de rodillo.

Tipos de rodillo para ciclismo

Existen diferentes tipos de rodillos y si quieres empezar a hacer trabajo a altas intensidades es muy probable que el clásico rodillo de rulos sea insuficiente y necesites un rodillo con diferentes niveles de resistencia. Los rodillos controlables te van a permitir hacer sesiones más personalizadas e ir adaptando la carga de entrenamiento a tus necesidades. Los rodillos de rulos son ideales para mejorar el equilibrio encima de la bicicleta o para mejorar la cadencia pero quedan bastante limitados para aquellos ciclistas que quieran mejorar el rendimiento encima del rodillo.

Toalla y equipamiento

Aunque pueda parecer una tontería cualquier sesión de rodillo debería ir acompañada del correspondiente equipamiento. Una equipación que además de los típicos complementos ciclistas (zapatillas, culote, cinta de pulsometro, etc) debería incluir importantes herramientas de soporte que te van a hacer la vida más fácil una vez empieces a dar las primeras pedaladas. Una toalla tanto para ir secando el sudor de la frente como para evitar que el sudor caiga encima del cuadro (el sudor es especialmente corrosivo a la larga) y una silla o mesa para dejar el móvil y otros objetos son algunos ejemplos de objetos que te ayudarán bastante en tus sesiones indoor.

Entretenimiento

Este es el apartado que más cambios a sufrido en los últimos años. Hacer rodillo ha sido durante años muy aburrido, mientras que ahora gracias a una serie de complementos puede que hacer rodillo termine siendo incluso divertido. Esto es posible gracias a diferentes “compañeros” de entrenamiento. Los smartphones, los televisores, las tablets o los ordenadores portátiles pueden ser la gran distracción en tus sesiones. Puedes aprovechar el entrenamiento para ver una serie de televisión, hacer un poco de zapping o incluso interactuar con otros usuarios si has decidido utilizar alguna plataforma interactiva de ciclismo indoor. El aplicativo Zwift, por ejemplo, se ha convertido en el compañero inseparable de aquellos que quieren exprimirse al máximo en el rodillo. Toda una innovación que sin duda hará que el tiempo encima del rodillo pase mucho más rápido.

Con programas interactivos como Zwift o Bkool puedes compartir sesiones de entrenamiento con personas de todo el mundo

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Beneficios del entrenamiento en rodillo

Mejora la cadencia

El entrenamiento en rodillo tanto si es de rulos como de intensidades regulables va a contribuir a mejorar la cadencia y eficiencia de pedaleo ya que en ningún momento dejamos de pedalear. Mantener cadencias altas entorno a 80-85 rpm en carretera a veces es complicado y el rodillo es una herramienta que favorece claramente este aspecto y que te va a permitir mejorar la cadencia de pedaleo como aspecto fundamental para tu mejora de rendimiento.

Perder peso

El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como sistema para perder peso y lo cierto es que aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son tremendamente dispares está claro que hacer rodillo activa el organismo y hacerlo a primera hora de la mañana permite activar más rápidamente el metabolismo. El rodillo en invierno es también muy interesante para sudar y eliminar toxinas. En definitiva si aprovechas el rodillo como es debido, el Coronavirus tal vez te sirva para perder peso y no para ganarlo.

Optimización del tiempo

 Sin duda alguna el mayor punto a favor del rodillo. El tiempo es oro y el tiempo encima del rodillo se aprovecha mucho mejor que en cualquier entrenamiento de carretera donde los semáforos, las rotondas, o incluso las propias bajadas impiden que 1 hora de ruta equivalga realmente a una hora de entrenamiento, algo que si sucede con el entrenamiento indoor. Encima del rodillo las piernas no dejan nunca de pedalear y esto se nota tanto en el gasto calórico como en la efectividad del entrenamiento. Generalmente se suele decir que el entrenamiento en rodillo es el doble del entrenamiento en carretera, con lo cual una buena sesión de rodillo de 1,5 horas bien puede substituir una sesión de carretera de 3h.

Control total del esfuerzo

Con el entrenamiento en rodillo puedes llevar un control milimétrico de tus esfuerzos. Tanto si estás buscando hacer una sesión de recuperación activa como si pretendes hacer lo mejor posible el trabajo de series, el rodillo es sin duda mucho mejor y más efectivo que el entrenamiento en carretera. Con el rodillo, y más aún con los simuladores y rodillos interactivos puedes limitar totalmente tus zonas de entrenamiento tanto de potencia como de frecuencia cardiaca mientras que en el entrenamiento habitual en carretera la llegada de un repecho, una bajadita, una rotonda o incluso un semáforo van a impedir en muchas ocasiones que el esfuerzo se mantenga en la zona de entrenamiento deseada.

Series. Con algunos aplicativos puedes calcar las series que te marque tu entrenador.

Cada vez son más los ciclistas profesionales y triatletas que incluyen las sesiones de rodillo en su planificación y la verdad es que el beneficio especialmente del trabajo interválico es bastante importante.

Mejora la fuerza mental

Aguantar sesiones de rodillo te va a fortalecer no solo físicamente sino también mentalmente. La fuerza mental en deportes de resistencia es a veces tan o más importante que la física y tener una mentalidad fuerte y sobre todo estable es muy importante para alcanzar tus objetivos. Móntate encima del rodillo y demuéstrate a ti mismo que eres capaz de aguantar más tiempo del que pensabas.

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Entrenamiento en ayunas en el rodillo

Cada vez más personas se suman a la tendencia del entrenamiento en ayunas para perder peso. Una metodologia de entrenamiento que en el ámbito del ciclismo se acostumbra a aplicar precisamente encima de un rodillo.

Inicialmente el entrenamiento en ayunas esta orientado a aquellas personas que busquen perder peso y que no dispongan de mucho tiempo para ello.

El entrenamiento en ayunas se debe hacer siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas de azúcares y glucógeno son suficientemente bajas como para quemar grasa de forma más rápida y eficaz.

El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana. Es importante que los entrenamientos en ayunas sean a baja intensidad y de una duración no superior a la hora. Puedes conocer más acerca del entrenamiento en ayunas en el siguiente articulo.

Pautas sobre cómo entrenar con un rodillo para bicicleta.

Entrenar con un rodillo es una de las formas más eficiente que existen para trabajar tu forma física.

Esto es util especialmente cuando lo que queremos es trabajar con intensidad.

Rompiendo falsos mitos sobre los rodillos para bicis.

Aun hay personas que ven el rodillo como una máquina de tortura, y lo es si solo te limitas a pedalear mirando la pared de enfrente. De ese modo te aseguro que es una auténtica tortura por el aburrimiento que produce.

Sin embargo gracias a la tecnologia actual podemos encontrar APPS y Programas que son una autentica delicia y que te permiten tener un entrenamiento muy divertido, con muchos datos y con otros usuarios que se conecten via online. Es algo parecido a los videojuegos.

Esto es posible a los «rodillos inteligentes». Si quieres conocer algunos de los mejores rodillos inteligentes pulsa en el botón de abajo.

Dejando aparte el tema tecnológico, vamos a centrarnos en cómo entrenar con rodillo.

El rodillo para bicicleta es una herramienta para entrenar excelente debido que gracias a ella vamos a optimizar nuestro tiempo de entrenamiento sobre la bicicleta.

Una vez que estamos montados en nuestro rodillo, nunca vas a dejar de pedalear (al menos que tu pares adrede)

No te vas a encontrar tráfico, ni bajadas que hagan que tu pedaleo se pare.

Es por eso que el tiempo que pasas encima del rodillo es un tiempo 100% efectivo de entrenamiento de calidad.

Para obtener esta calidad debes programar y planificar tus entrenamientos, de esta forma el tiempo que pases entrenando con el rodillo vas a tener la sensación de que transcurre mas rapido.

Tus entrenamientos se vuelven más divertidos y amenos.

Combinación perfecta.

Si tienes pensado participar en distintas competiciones, seria bueno que combines entrenamientos en interior con rodillo en las que puedes trabajar con una intensidad elevada, con sesiones en exterior donde entrenaras tu resistencia aeróbica en los rodajes de larga distancia a un ritmo más o menos constante.

Uno de los grandes beneficios de entrenar con rodillo es que es ideal para realizar sesiones de calidad entre semana. De esta forma puedes dejar para el fin de semana el entrenamiento con tiradas largas.

En este articulo te vamos a proponer un plan de entrenamiento que combina las sesiones en interior con rodillo durante la semana con sesiones en el exterior que se realizan en fin de semana.

Para que este plan llegue a mas usuarios, hemos diseñado dos opciones:

Un plan para usuarios avanzados y otro para usuarios que quieren mejorar su condición física sin llegar a tener objetivos concretos. Para estos usuarios la carga de entrenamiento es un poco más baja que en los usuarios avanzados.

El entrenamiento que vas a realizar con esos planes se centra principalmente en intensidades elevadas, también conocido como umbral anaeróbico.

Es un tipo de entrenamiento intenso en el cual recomendamos tener una buena forma fisica y que estes acostumbrado a rodar bastantes kilómetros.

Controlar la intensidad

Cuando se hacen rodajes a ritmos constantes de entre 4 y 5′, el mejor método para controlar la intensidad es el control de la frecuencia cardiaca.

Se debe establecer la FCM (frecuencia cardiaca máxima) para dictaminar las diferentes zonas de trabajo por pulsaciones.

Sin embargo, debido al retraso con el que actúa la frecuencia cardíaca respecto a la actividad muscular de nuestras piernas, cuando hacemos un cambio de ritmo de 3, 2, 1’ o menos tiempo, no tiene sentido que nos fijemos en el pulso. En este caso, lo más eficaz sería controlar la potencia que movilizamos; hay rodillos que la estiman o la miden directamente, o, si no, por sensaciones, es decir, si tenemos que acelerar durante 1’, nuestra experiencia ya nos dicta en cierta manera cuál será el ritmo que tenemos que imprimir para poder aguantar durante un minuto a fondo.

Planes para entrenar con rodillo.

PLAN 1

	L/M	M/J	V	S	D
Tiempo	60′	40′	50′	2h	3h
Cambios de ritmo	70%FCM	75%FCM	60%FCM	60-90%FCM	60-90%FCM
Intensidad base	4×5’ 85-90 % FCM/4’ *	5×1’ máx. intensidad/2’	5×1/2’
Observaciones	Si el domingo has salido, pasa esta sesión al martes	Arranca y mantén el ritmo	Aceleraciones durante 1’, ve acelerando progresivamente	Rodaje	Rodaje

PLAN 2 (NIVEL AVANZADO)

	L/M	M/J	V	S	D
Tiempo	60′	40′	50′	3h	4h
Cambios de ritmo	70% FCM	75 % FCM	60 % FCM	60-90 % FCM	60-90 % FCM
Intensidad base	6 x 5’ 90 % FCM a 100 rpm/4’	8 x 1’ máx. intensidad/2’	6 x 15’’/ 2’
Observaciones	Si el domingo has salido, pasa esta sesión al martes	Arranca y mantén el máximo ritmo durante 1’	Esprinta sentados sobre la bici a la máxima intensidad posible	Rodaje	Rodaje

4 x 5’ 85-90 % FCM/4’ * = 4 veces pedalear durante 5 minutos al 85-90 % FCM recuperando 4’ entre medias.
FCM = frecuencia cardíaca máxima.
Rpm = cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto).