dos entrenamientos muy eficaces con rodillo para bicicleta

Dos sesiones de rodillos muy recomendadas

Contenidos

Os proponemos dos sencillas rutinas pero muy efectivas para realizar con vuestro rodillo de entrenamiento para bicicleta.

1. Ejercicio del despertador

La sesión previa al desayuno funciona bien para cualquiera que pueda dividir su entrenamiento en dos veces al día, lo que puede ser más beneficioso que una sesión más larga. Es una excelente manera de comenzar el día y un excelente calentamiento.

0-10 minutos: Comience a girar con una marcha suave a 90-100 rpm y, durante 10 minutos, aumente la marcha gradualmente.
10-15 minutos: Continúa aumentando la cadencia (100-110 rpm) y trabaja progresivamente a través de las marchas para que en la marca de los 15 minutos estés alrededor del 80-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
15-20 minutos : Mantén el esfuerzo adquirido en el paso anterior.
20-25 minutos: Realiza tres esfuerzos duros de 20 segundos con 90 segundos de recuperación.

2. Llegando al máximo

Una dura sesión que te llevará al fracaso total.

0–5 minutos: Calentar, girando a 90-100 rpm en una marcha media (39 × 18).
5–10 minutos: Llega a una cadencia de 100 rpm + y una marcha que te permita conducir al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
10–10½ minutos : En la misma marcha, haz un esfuerzo máximo de 30 segundos.
10 ½ –13 ½ minutos : Recupera y rueda fácilmente en velocidad media.
13 ½ –18 ½ minutos : Conduce a una cadencia de 100 rpm + en una marcha que te hace rodar a 65-75 por ciento de FC máxima.
18 ½– 19 minutos : En la misma marcha, haz un esfuerzo máximo de 30 segundos.
19–23 minutos : Recupera y rueda fácilmente en velocidad media.
23–29 minutos : Conduce a una cadencia de 100 rpm + en una marcha que te permite conducir a más del 80 por ciento de MHR.
29–29 ½ minutos : En la misma marcha, haz un esfuerzo máximo de 30 segundos.
29 ½ –34 ½ minutos : Recupera y rueda fácilmente en velocidad media.
34 ½ minutos– FINAL: Todo en marcha máxima durante el mayor tiempo posible.