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5 Sesiones para entrenar con tu rodillo.

Los 5 mejores entrenos para rodillo

Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos. De hecho, entrenar aspectos concretos es mucho más sencillo sobre el rodillo, dado que eliminamos factores externos sobre los que no tenemos capacidad de influencia: en el salón de nuestra casa no hay tráfico, no hay semáforos en rojo, no hay viento.

Estas son las cinco mejores sesiones para entrenar en rodillo:

Fuerza

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Lo agradecerás cuando la carretera pique hacia arriba.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Umbral anaeróbico

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Eficiencia aeróbica

En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Diez minutos en 1.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

VO2Max

Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlon olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • 5×3 minutos en Z5.
  • Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Cadencia

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

Tabla de entrenamiento de calidad basada en el rodillo

Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas

¡Cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar. ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidadin, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa.

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

-Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5×3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

«FR 2Sx4R5» Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica yrepeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de que le eches imaginación y te programes según tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que más te interese.

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