Entrenamiento con rodillo: mantente en forma durante los imprevistos.

El Coronavirus ha puesto patas arriba a la sociedad mundial. Eventos y competiciones de gran escala se suspendieron a la espera de que la situación sanitaria mejore. Un cúmulo de circunstancias que nos dejó el mayor festival de deporte indoor de la historia.

Los ciclistas que estamos en posesión de una bicicleta y de un rodillo para ciclismo podemos sentirnos afortunados. Lo que hasta ahora se había catalogado siempre de entrenamiento aburrido y cansino, parece haberse convertido en un regalo divino.

Si estas confinado, tienes una bicicleta, un rodillo y te sumas al movimiento #yomequedoencasa debes prestar mucha atención a lo que viene a continuación.

Entrenamiento en rodillo para ciclistas durante el Coronavirus e imprevistos.

El entrenamiento en rodillo era hasta la llegada del confinamiento, la alternativa deportiva para aquellas personas que disponían de poco tiempo o no les gustaba nada la idea de pasar frío o mojarse.

Un entrenamiento en rodillo que ha sufrido importantes modificaciones en los últimos tiempos. El rodillo para ciclismo ha pasado de ser considerado un accesorio para entrenamientos de recuperación, lo que vendría a ser un entrenamiento para salvar el día, a ser considerado uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces tanto para adelgazar como para hacer series y trabajo específico de cadencia.

Hoy en día ya no se visita el rodillo solo para aquello de “soltar piernas” o eliminar toxinas sino que cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento en rodillo que te pueden aportar una importante mejora en tu rendimiento si sigues una serie de consejos básicos.

¿Cuántas calorías se queman en una hora de rodillo?

El dichoso Coronavirus ha reducido de forma importante nuestra actividad diaria. Pasamos más tiempo en casa de lo habitual y esto implica que nos movemos menos y que las excursiones a la cocina y a la despensa se han convertido en el “Tour de la jornada”. 

Si aumentamos la ingesta calórica y reducimos la actividad física y el NEAT será muy complicado conseguir una normocalorica aceptable. El déficit calórico que necesitamos crear para perder peso, parece cada vez más lejos y como la cosa se alargue más de lo debido, la báscula empezara a dictaminar sentencia.

Es momento de disfrutar del presente y de estar ,siempre que sea posible , cerca de los nuestros. Vienen tiempos complicados y lo del deporte en casa puede que se termine incluso “normalizando”.

Mucha gente que quiere mantener el peso a raya se empieza a hacer la pregunta. ¿Cuantas calorías quemo en una hora de rodillo?

En la línea de lo anterior debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este.

Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico, pero lo más importante es empezar a hacer deporte en función de nuestras posibilidades. En este sentido, las calorías quemadas en una hora de bicicleta pueden oscilar entre las 300 que quemaremos en una sesión realmente suave y regenerativa y las 900 que podremos quemar en una sesión de spinning, variando intensidades.

¿Cómo afrontar una sesión de rodillo? Consejos básicos

Antes de empezar con una sesión de rodillo es importante que tengas presente una serie de consejos básicos que te van a permitir realizar la sesión más cómodamente.

Habitación adecuada

Es sumamente importante hacer rodillo en un espacio adecuado para ello. Una habitación con una buena ventilación es el requisito indispensable para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos estés haciendo rodillo en una cueva con mal olor y con 5 o 10 grados de más. La ventilación también es importante para no sudar tanto y ralentizar algo más el ritmo de deshidratación.

Hidratación correcta

Precisamente otro tema sumamente importante es el de la correcta hidratación del cuerpo. Las sesiones de rodillo son prácticamente siempre Indoor de modo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados. Es importante hacer siempre rodillo con al menos 1 bidón de agua o sales minerales y lo ideal sería beber 0,5-0,75 litros de agua por cada hora de rodillo.

Tipos de rodillo para ciclismo

Existen diferentes tipos de rodillos y si quieres empezar a hacer trabajo a altas intensidades es muy probable que el clásico rodillo de rulos sea insuficiente y necesites un rodillo con diferentes niveles de resistencia. Los rodillos controlables te van a permitir hacer sesiones más personalizadas e ir adaptando la carga de entrenamiento a tus necesidades. Los rodillos de rulos son ideales para mejorar el equilibrio encima de la bicicleta o para mejorar la cadencia pero quedan bastante limitados para aquellos ciclistas que quieran mejorar el rendimiento encima del rodillo.

Toalla y equipamiento

Aunque pueda parecer una tontería cualquier sesión de rodillo debería ir acompañada del correspondiente equipamiento. Una equipación que además de los típicos complementos ciclistas (zapatillas, culote, cinta de pulsómetro, etc.) debería incluir importantes herramientas de soporte que te van a hacer la vida más fácil una vez empieces a dar las primeras pedaladas. Una toalla tanto para ir secando el sudor de la frente como para evitar que el sudor caiga encima del cuadro (el sudor es especialmente corrosivo a la larga) y una silla o mesa para dejar el móvil y otros objetos son algunos ejemplos de objetos que te ayudarán bastante en tus sesiones indoor.

Entretenimiento

Este es el apartado que más cambios ha sufrido en los últimos años. Hacer rodillo ha sido durante años muy aburrido, mientras que ahora gracias a una serie de complementos puede que hacer rodillo termine siendo incluso divertido.

Esto es posible gracias a diferentes “compañeros” de entrenamiento. Los smartphones, los televisores, las tablets o los ordenadores portátiles pueden ser la gran distracción en tus sesiones. Puedes aprovechar el entrenamiento para ver una serie de televisión, hacer un poco de zapping o incluso interactuar con otros usuarios si has decidido utilizar alguna plataforma interactiva de ciclismo indoor. El aplicativo Zwift, por ejemplo, se ha convertido en el compañero inseparable de aquellos que quieren exprimirse al máximo en el rodillo. Toda una innovación que sin duda hará que el tiempo encima del rodillo pase mucho más rápido.

Con programas interactivos como Zwift o Bkool puedes compartir sesiones de entrenamiento con personas de todo el mundo

Beneficios del entrenamiento en rodillo

Mejora la cadencia

El entrenamiento en rodillo tanto si es de rulos como de intensidades regulables va a contribuir a mejorar la cadencia y eficiencia de pedaleo ya que en ningún momento dejamos de pedalear. Mantener cadencias altas entorno a 80-85 rpm en carretera a veces es complicado y el rodillo es una herramienta que favorece claramente este aspecto y que te va a permitir mejorar la cadencia de pedaleo como aspecto fundamental para tu mejora de rendimiento.

Perder peso

El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como sistema para perder peso y lo cierto es que aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son tremendamente dispares está claro que hacer rodillo activa el organismo y hacerlo a primera hora de la mañana permite activar más rápidamente el metabolismo. El rodillo en invierno es también muy interesante para sudar y eliminar toxinas. En definitiva si aprovechas el rodillo como es debido, el Coronavirus tal vez te sirva para perder peso y no para ganarlo.

Optimización del tiempo

 Sin duda alguna el mayor punto a favor del rodillo. El tiempo es oro y el tiempo encima del rodillo se aprovecha mucho mejor que en cualquier entrenamiento de carretera donde los semáforos, las rotondas, o incluso las propias bajadas impiden que 1 hora de ruta equivalga realmente a una hora de entrenamiento, algo que si sucede con el entrenamiento indoor. Encima del rodillo las piernas no dejan nunca de pedalear y esto se nota tanto en el gasto calórico como en la efectividad del entrenamiento. Generalmente se suele decir que el entrenamiento en rodillo es el doble del entrenamiento en carretera, con lo cual una buena sesión de rodillo de 1,5 horas bien puede substituir una sesión de carretera de 3h.

Control total del esfuerzo

Con el entrenamiento en rodillo puedes llevar un control milimétrico de tus esfuerzos. Tanto si estás buscando hacer una sesión de recuperación activa como si pretendes hacer lo mejor posible el trabajo de series, el rodillo es sin duda mucho mejor y más efectivo que el entrenamiento en carretera. Con el rodillo, y más aún con los simuladores y rodillos interactivos puedes limitar totalmente tus zonas de entrenamiento tanto de potencia como de frecuencia cardiaca mientras que en el entrenamiento habitual en carretera la llegada de un repecho, una bajadita, una rotonda o incluso un semáforo van a impedir en muchas ocasiones que el esfuerzo se mantenga en la zona de entrenamiento deseada.

Series. Con algunos aplicativos puedes calcar las series que te marque tu entrenador.

Cada vez son más los ciclistas profesionales y triatletas que incluyen las sesiones de rodillo en su planificación y la verdad es que el beneficio especialmente del trabajo interválico es bastante importante.

Mejora la fuerza mental

Aguantar sesiones de rodillo te va a fortalecer no solo físicamente sino también mentalmente. La fuerza mental en deportes de resistencia es a veces tan o más importante que la física y tener una mentalidad fuerte y sobre todo estable es muy importante para alcanzar tus objetivos. Móntate encima del rodillo y demuéstrate a ti mismo que eres capaz de aguantar más tiempo del que pensabas.

Entrenamiento en ayunas en el rodillo

Cada vez más personas se suman a la tendencia del entrenamiento en ayunas para perder peso. Una metodologia de entrenamiento que en el ámbito del ciclismo se acostumbra a aplicar precisamente encima de un rodillo.

Inicialmente el entrenamiento en ayunas esta orientado a aquellas personas que busquen perder peso y que no dispongan de mucho tiempo para ello.

El entrenamiento en ayunas se debe hacer siempre a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas de azúcares y glucógeno son suficientemente bajas como para quemar grasa de forma más rápida y eficaz.

El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana. Es importante que los entrenamientos en ayunas sean a baja intensidad y de una duración no superior a la hora.