4 tipos de entrenamiento con rodillo.

Hay mucha gente que deja de hacer rodillo por lo aburrido que es. Esto tiene una solución sencilla. Solo hay que dedicarle un poco de tiempo a planificar nuestra rutina semanal de entrenamiento con rodillo con nuestra bicicleta.

Subirse al rodillo sin un objetivo y una tarea que completar resulta aburrido, monótono y seguramente poco productivo desde el punto de vista del entrenamiento.

A la hora de hacer cualquier entrenamiento, se debe tener en cuenta el concepto de la carga de entrenamiento, que supone el estrés que va a sufrir nuestro organismo con la realización de cualquier esfuerzo.

Para que el entrenamiento sea efectivo, la carga debe ser elevada. La carga se compone de dos variables: duración e intensidad. En un entrenamiento de larga duración, no hace falta que la intensidad sea muy elevada para que la carga sea la adecuada. Pero en un entrenamiento corto (menos de 90 minutos), si la intensidad no es algo elevada, la carga de trabajo será insuficiente para mejorar a poco que tengamos un poco de condición física. Por lo tanto, como las sesiones en el rodillo suelen ser más bien cortas, es necesario elevar la intensidad.

Para ello, se recomienda entrenar a base de series (entre 30 segundos y 15 minutos de duración) con periodos de recuperación de entre 30 segundos y 5 minutos. La intensidad mínima debe situarse en torno al 75% de la FC máxima. Si no tenemos medidor de vatios, es interesante controlar la velocidad sobre el rodillo y su relación con la frecuencia cardiaca.

Los rodillos multimedia sin duda también no van a ayudar para hacer más ameno el entrenamiento, y una última aclaración: sudar mucho en el rodillo no significa que se haya hecho un buen entrenamiento. Solo significa que has generado mucho calor y que has perdido mucho líquido, pero no que hayas generado un buen estímulo de entrenamiento. ¡El ventilador nunca debe faltar para entrenar en rodillo!

Si quieres seguir un entrenamiento especifico te proponemos probar alguno de estos planes:

1. Plan para ganar resistencia.

2. Plan para ganar potencia.

3. Plan para ganar agilidad.

4. Plan para mejorar la escalada.

Resistencia, potencia, agilidad y escalada: Cómo mejorarlas en casa con el rodillo

Si hoy sólo tienes un rato para entrenar o ya se te ha hecho de noche, un cicloentrenador puede servir para mantenerte en forma. Estas son tablas de entrenamiento específicas para mejorar estos cuatro aspectos.

Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento, lo más completo posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico.

Sin embargo, vamos a ver unas sesiones para rodillo que están basadas en los entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici.

Complementa estas tareas con un día de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenderás a tus colegas de ruta.

1. RESISTENCIA

Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia. Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta baja el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de las más largas, con casi una hora.

La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto.

Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en 15″ y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da pedalear a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande, coronas pequeñas).

2. POTENCIA

Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando, con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad debes estar descansado, ya que si no no conseguirás estimular tus músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.

3. AGILIDAD

Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para conseguir un pedaleo armónico. Antes era común recurrir a las bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida, con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.

4. ESCALADA 

Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las subidas. Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos… o seguir nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una sesión dura para que mejores como escalador.