Pautas sobre cómo entrenar con un rodillo para bicicleta.
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Entrenar con un rodillo es una de las formas más eficiente que existen para trabajar tu forma física.
Esto es útil especialmente cuando lo que queremos es trabajar con intensidad.
Rompiendo falsos mitos sobre los rodillos para bicis.
Aún hay personas que ven el rodillo como una máquina de tortura, y lo es si solo te limitas a pedalear mirando la pared de enfrente. De ese modo te aseguro que es una auténtica tortura por el aburrimiento que produce.
Sin embargo, gracias a la tecnología actual podemos encontrar APPS y Programas que son una auténtica delicia y que te permiten tener un entrenamiento muy divertido, con muchos datos y con otros usuarios que se conecten vía online. Es algo parecido a los videojuegos.
Esto es posible a los “rodillos inteligentes”. Si quieres conocer algunos de los mejores rodillos inteligentes, pulsa en el botón de abajo.
Dejando aparte el tema tecnológico, vamos a centrarnos en cómo entrenar con rodillo.
El rodillo para bicicleta es una herramienta para entrenar excelente debido que gracias a ella vamos a optimizar nuestro tiempo de entrenamiento sobre la bicicleta.
Una vez que estamos montados en nuestro rodillo, nunca vas a dejar de pedalear (al menos que tu pares adrede)
No te vas a encontrar tráfico, ni bajadas que hagan que tu pedaleo se pare.
Es por eso que el tiempo que pasas encima del rodillo es un tiempo 100% efectivo de entrenamiento de calidad.
Para obtener esta calidad debes programar y planificar tus entrenamientos, de esta forma el tiempo que pases entrenando con el rodillo vas a tener la sensación de que transcurre más rápido.
Tus entrenamientos se vuelven más divertidos y amenos.
Combinación perfecta.
Si tienes pensado participar en distintas competiciones, sería bueno que combines entrenamientos en interior con rodillo en las que puedes trabajar con una intensidad elevada, con sesiones en exterior donde entrenaras tu resistencia aeróbica en los rodajes de larga distancia a un ritmo más o menos constante.
Uno de los grandes beneficios de entrenar con rodillo es que es ideal para realizar sesiones de calidad entre semana. De esta forma puedes dejar para el fin de semana el entrenamiento con tiradas largas.
En este articulo te vamos a proponer un plan de entrenamiento que combina las sesiones en interior con rodillo durante la semana con sesiones en el exterior que se realizan en fin de semana.
Para que este plan llegue a mas usuarios, hemos diseñado dos opciones:
Un plan para usuarios avanzados y otro para usuarios que quieren mejorar su condición física sin llegar a tener objetivos concretos. Para estos usuarios la carga de entrenamiento es un poco más baja que en los usuarios avanzados.
El entrenamiento que vas a realizar con esos planes se centra principalmente en intensidades elevadas, también conocido como umbral anaeróbico.
Es un tipo de entrenamiento intenso en el cual recomendamos tener una buena forma fisica y que estes acostumbrado a rodar bastantes kilómetros.
Controlar la intensidad
Cuando se hacen rodajes a ritmos constantes de entre 4 y 5′, el mejor método para controlar la intensidad es el control de la frecuencia cardiaca.
Se debe establecer la FCM (frecuencia cardiaca máxima) para dictaminar las diferentes zonas de trabajo por pulsaciones.
Sin embargo, debido al retraso con el que actúa la frecuencia cardíaca respecto a la actividad muscular de nuestras piernas, cuando hacemos un cambio de ritmo de 3, 2, 1’ o menos tiempo, no tiene sentido que nos fijemos en el pulso. En este caso, lo más eficaz sería controlar la potencia que movilizamos; hay rodillos que la estiman o la miden directamente, o, si no, por sensaciones, es decir, si tenemos que acelerar durante 1’, nuestra experiencia ya nos dicta en cierta manera cuál será el ritmo que tenemos que imprimir para poder aguantar durante un minuto a fondo.
Planes para entrenar con rodillo.
PLAN 1
| L/M | M/J | V | S | D | |
| Tiempo | 60′ | 40′ | 50′ | 2h | 3h |
| Cambios de ritmo | 70%FCM | 75%FCM | 60%FCM | 60-90%FCM | 60-90%FCM |
| Intensidad base | 4×5’ 85-90 % FCM/4’ * | 5×1’ máx. intensidad/2’ | 5×1/2’ | ||
| Observaciones | Si el domingo has salido, pasa esta sesión al martes | Arranca y mantén el ritmo | Aceleraciones durante 1’, ve acelerando progresivamente | Rodaje | Rodaje |
PLAN 2 (NIVEL AVANZADO)
| L/M | M/J | V | S | D | |
| Tiempo | 60′ | 40′ | 50′ | 3h | 4h |
| Cambios de ritmo | 70% FCM | 75 % FCM | 60 % FCM | 60-90 % FCM | 60-90 % FCM |
| Intensidad base | 6 x 5’ 90 % FCM a 100 rpm/4’ | 8 x 1’ máx. intensidad/2’ | 6 x 15’’/ 2’ | ||
| Observaciones | Si el domingo has salido, pasa esta sesión al martes | Arranca y mantén el máximo ritmo durante 1’ | Esprinta sentados sobre la bici a la máxima intensidad posible | Rodaje | Rodaje |
4 x 5’ 85-90 % FCM/4’ * = 4 veces pedalear durante 5 minutos al 85-90 % FCM recuperando 4’ entre medias.
FCM = frecuencia cardíaca máxima.
Rpm = cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto).